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読書感想文「眠るが勝ち」


眠るが勝ち

眠るが勝ち

どんな本?

この本は、良質な睡眠を得て、勝てる身体を作ろう、という本です。

内容まとめ

良い睡眠とは?

22時に就寝し、6時間眠るとすると4時起床。その後、朝日を拝む。これが良い睡眠だ。

この本の趣旨は、これに尽きる。あとは、なぜこうなのか、という理由の説明だ。

なぜ22時に寝て6時間睡眠なのか?

22時から2時は睡眠のゴールデンタイムであり、この間のノンレム睡眠は深く、成長ホルモンが多く分泌される?
(著者の記述が少し曖昧だが、文脈上はそういう意味に読める)
成長ホルモンが、身体のダメージを修復し、疲れがとれる。

「サーカディアンリズム」というものが我々の身体にあり、交感神経(とうそうホルモン分泌)と副交感神経(休憩モード)を切り替えている。
このリズムは25時間周期だが、朝日を拝むことでリセットできる。

「ウルトラディアンリズム」というものが我々の身体にあり、睡眠のリズムを作っている。ノンレム睡眠とレム睡眠を90分ワンセットで切り替えている。
ノンレム睡眠中は成長ホルモンを分泌し肉体が修復され、レム睡眠は記憶を整理する。
90分ワンセットなので、6時間で4セット。睡眠が浅くなるレム睡眠中に起きれば、目覚めが良い。
(著者は5時間睡眠だそうだが、それだとノンレム睡眠中に起きることにならないのだろうか?)

成長ホルモンとは?

元来は、冬眠する動物が、飢えや寒さで死なないためのホルモン。

1.脂肪燃焼 2.タンパク同化 3.創傷治癒 4.美白 、という4つの効果が期待できる。

ノンレム睡眠中と、空腹の時に分泌される。

うまく眠るコツ

眠るときは真っ暗に。
寝付けないときは、脳のスイッチに「ブラック!」と命じる。次に「オフ!」と念じる。
この訓練で、1~2分で眠れるようになった、とのこと。

セロトニンで幸せに

セロトニンとは幸せホルモン。日の出を拝むと分泌される。
その後、14~16時間で、睡眠ホルモンであるメラトニンに変化する。

リズムを作る

旅行や出張でも、22時までは寝ない。布団に入らない。

日曜に寝だめしない。活発に遊んで、疲れて早寝して、リズムを作る。

カフェイン、アルコール、糖について

脳が、ストレスにより、カフェインやアルコールや糖を欲する。

甘いもので幸せを感じているとき、血管は糖毒性(AGE)で傷ついている。

寝酒はだめ。ウルトラディアンリズムを壊し、睡眠中に脳が覚醒しやすくなる。

一流の人間なら、酒をコントロールするのは当たり前。

空腹を感じるまでは食べない

空腹→1.胃からグレリンというホルモンが出る→脳から成長ホルモンが出る
     2.サーチュイン遺伝子が出る
     3.アディポネクチン(血管修復)が出る

糖質ではなく脂質サイクルで身体を動かす。朝食を抜くと、脂肪をエネルギーとして動かすようになる。

読んでみて

僕の睡眠リズムは、だいたい23時就寝で5時起き。ちょうど6時間だ。
目覚めはそんなに悪くない。ウルトラディアンリズムに沿っているからだろう。
そういえば、5時前に目が覚めて、ベッドの上でぼーっとしていることもある。レム睡眠が浅くなってきている状態なのか。

また、忙しくなってきて、睡眠時間が短くなると、とたんに体調が悪くなり、身体のパフォーマンスが上がらなくなる。
筋トレして、身体のダメージも大きいわけだから、できるだけ良質な睡眠を得るようにしたい。

酒、カフェイン、糖はやはりだめなんだが、特に最近酒量が増えているから気をつけよう。

この本を読んで実行すること

22時睡眠、4時起床というリズムを作る。毎日これやるのは不可能なのだが、23時5時起床というラインは維持したい。

コーヒーは、今あるコーヒー豆消費したら、家では淹れるのを止めるかな。

難しいのは酒だ。
酒を飲むと、時間がもったいないしな。
会食などは別として、家での一人酒は止める方向で考えよう。

これらのことを実行し、仕事に全力を出し、筋トレを楽しめる身体を作っていきたい。

読んでくれてありがとう!
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