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食事と筋トレを淡々と記録するよ

食事と筋トレを記録するだけのブログ

プロテイン、アルギニン、クレアチンの摂取タイミングを考える

サプリ



iHerbから荷物が届いた

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先日、発注したサプリメント。
参照記事:ライスプロテインなど、次期サプリメントを発注した - 男一匹身体が資本

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左から、ライスプロテイン、クレアチン、アサイー、アルギニン、イエローピープロテイン。

プロテインの摂り方を考える

僕は肉をよく食べるので、サプリメントからのタンパク質摂取は植物性にしたい。

また、乳製品って、実は身体によくないのではないか、というのもある。

というわけで、ライスとピーのプロテインを買ってみたわけだが。

こいつらは、下記の記事で単価を計算してみてわかったが、何しろ高い(笑

動物性でなく、大豆でもないプロテインを検討してみる - 男一匹身体が資本

また、反栄養素を含むので、ソイは避けたいが、ソイにも利点がある。

参照記事:xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - 大豆プロテインが筋肉づくりの成果を高める理由


上記のxfitの記事をまとめると、以下のようになる。

  • ホエイに次いで、消化・吸収が速い
  • ホエイよりも、筋肉を酸化ダメージから守る効果が高い
  • 一酸化窒素の生成量を増やす
  • 成長ホルモンの分泌量を増やす
  • 体脂肪を減らす(特に腹部)
  • テストステロン量の低下は引き起こさない

特に、成長ホルモンの効果は捨てがたいな……
あと、安いし。

そこで、ソイと、ライスとピーを混合する、ということにしてみた。

ソイの反栄養素を抑えつつ、単価も抑えることができる。

プロテインと、その他のサプリメントの摂取タイミング

プロテイン

上記のように、ソイ、ライス、ピーを混合して、さらにクレアチンも加えて、ワークアウト30分前に摂る。

成長ホルモン分泌を期待して、糖質は混ぜないことにする。

クレアチン

xfitによれば、筋量の増加、筋力向上、脳の機能向上、さまざまな疾患のリスク低下、抗酸化作用、さらには日光による皮膚ダメージ防止といった効果が、証明されている、という。

なんだかクレアチン万能だな(笑

摂取タイミングはそれほど難しくなくて、プロテインに混ぜておけばいい。

また、摂りはじめの5日間は、4~5回/日摂ることで効果を早く得ることができるらしいので、今日からやってみよう。

アルギニン

アルギニンは、体内の一酸化窒素を増やし、筋細胞への血流量を増加させる効果がある。

血流量が増加すると、血液が輸送する酸素、グルコース、アミノ酸、テストステロンや成長ホルモン、摂取した他のサプリメントが、より多く筋肉に送り届けられる。

ということで、これも筋トレにとても効果が高そうなサプリメントだが、摂取方法がやっかいだ。

空腹時に摂らないと、効率的に吸収されないらしい。

摂取タイミングは、ワークアウトの60~30分前。これで、上記の血流増大効果を、ワークアウト時に得ることができる。

つまり、そのタイミングに空腹でないといけない、ということか。

また、朝食前、就寝前も効果的らしい。
(僕は夕食が遅いので、就寝時には空腹でないことが多いのだが、これでは成長ホルモン分泌が期待できないので、このへんの生活リズムを次には改善していきたいと考えている)

サプリメント摂取タイミングまとめ

上記のことを鑑みつつ、筋トレ前後の食事およびサプリメントの摂取タイミングを、ざっとまとめてみると、下記のようになる。


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起床後、即座にアルギニン5g

(昼食をはさむ)

ワークアウト60-30分前 アルギニン5g (空腹で!)

ワークアウト30-0分前 プロテイン+クレアチン (アルギニンとタイミングをずらす)

ワークアウト直後 プロテイン+クレアチン

ワークアウト30分後以降 炭水化物補給 (リンゴなど)

就寝前 アルギニン5g(空腹で!)
--------------------

仕事の都合もあり、これを毎日実行するのは大変だが、できるだけやってみよう!

読んでくれてありがとう!
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