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食事と筋トレを淡々と記録するよ

食事と筋トレを記録するだけのブログ

内科医が語る35歳からの若さと健康への7大法則(上)

読書メモ 筋トレ本 ダイエット

インスリンとはなにものか

この本を読んで、インスリンのことをもっと知りたくなった。
よい本がないかアマゾンで検索してみると、この本がヒットしたので購入した。

小腸が吸収したブドウ糖が血管に入る。これが血糖値が上がった状態。このブドウ糖を全身に取り込み、血糖値を下げる。これがインスリンの役目だ。

インスリンには他の役目もあって、

  • 筋肉を大きくする(!)
  • グリコーゲンを作らせる
  • 脂肪合成を促す
  • 老化を進める
  • 血圧を上げる

など。
つまり、筋肥大と脂肪合成はインスリンによって同時に起こるわけか。筋肉を大きくするのと、脂肪を減らすのが同時にできないのはこのせいなんだね。

インスリンをコントロールする

インスリンは、取り込んだブドウ糖を全身で使うために必要なんだが、出過ぎると弊害がある。
インスリン出過ぎ→太る→インスリンの効きが悪くなる→インスリンたくさん出る→さらに太る、という悪循環だ。

インスリンは必要なんだが、できるだけ少量でお願いしたい。血糖値に反応して分泌されるわけだから、食べ方でコントロールできる。こんな感じ。
よく噛む。一口30回。

  • ゆっくり食べる。
  • 野菜を先に食べる。
  • 気分よく食べる。
  • 夜遅く食べない。
  • 塩分と炭水化物の組み合わせは少なめに。

太るとなにが悪いのか

40歳前後から、太りやすくなる。脂肪細胞が大きくなるから。

意志の力では食欲を管理できない。
食べてしまう原因は、以下のとおり。
これを意志の力で封じ込めようとせず、こうなることを避けるほうが楽だ。

「味」

塩味、甘味、油脂、うまみ成分など。たとえば、ポテトチップや天丼やスイーツか。というか、外食全般だな。

「情報」

写真。におい。グルメ番組。グルメ番組ほど頭にくるものはないから、観ない。

「ストレス」

ストレス解消のために食べる、という人も多い。僕はこれは無いな。

「睡眠不足」

食べたくなるホルモン「グレリン」が増え、満腹を感じるホルモン「グレリン」が減る。

どんなときに食欲が増す?

自分の食欲が増す条件を分析し、それを避ける。
僕の場合は、酒が入ってしまうとリミッターが外れ、延々と食べてしまう。
酒やめるか……